Rutina para pecho para tener unos pectorales más grandes

Para la mayoría de los hombres, un entrenamiento de pecho se centra en tres movimientos: un press de banca completado en las posiciones planas, inclinadas y declinada, pero hay tantos ejercicios de pecho y entrenamientos para probar, que realmente no hay necesidad de que el día del pecho sea tan aburrido.

En otras palabras, queremos que sea mejor que el press de banca, pero ¿por qué debería ampliar su repertorio de ejercicios de pecho? Bueno, entrenar tu pecho por más ángulos de los que permite el humilde banco dará como resultado unos pectorales más grande y fuerte, y tener un pecho más grande te hará más experto en empujar objetos pesados, desde pesas hasta autos averiados. Pero no se trata solo de fuerza, concentrarse en los ejercicios y entrenamientos en el pecho también fomentará una mejor postura , además de hacerte lucir más ancho al agregar fuerza a los laterales de tu pecho.

Además, un pecho más grande se ve impresionante, y no solo para nosotros. Un estudio descubrió que la percepción del cuerpo masculino ideal, tanto de las mujeres como de los hombres, incluía una circunferencia torácica amplia y muscular que crea un torso en forma de V en general.

¿Convencido? Pensamos que podría estarlo, así que, ya sea que esté en casa o en el gimnasio, estos son los ejercicios para el pecho y los entrenamientos que necesita para desarrollar unos pectorales atractivos.

 

Músculos principales del pecho

Si quieres grandes pectorales, tendrás que desafiar todos los músculos del pecho, pero no puedes apuntar a todos los músculos del pecho si no sabes cuáles son ahora, ¿verdad?

Para ubicarte en el camino hacia los pectorales más grandes, aquí hay una guía rápida de los principales músculos del pecho .

• Pectoral mayor: el pectoral mayor constituye la mayor parte de la masa muscular de su pecho. Es grande y tiene forma de abanico, y está compuesto por una cabeza esternal y una cabeza clavicular.
• Pectoral menor: el pectoral menor se encuentra debajo del pectoral mayor. Su trabajo es ayudar a tirar del hombro hacia adelante y hacia abajo.
• Serrato anterior: ubicado al costado de la pared torácica, notará que el serrato anterior está en acción cuando levanta pesas sobre la cabeza. 

 

¿Por qué no crece mi pecho?

Antes de contarle el secreto de cómo engrandecer su pecho, primero repasemos algunas de las razones por las cuales su pecho podría no estar creciendo. Por ejemplo, si no está utilizando la forma correcta o el calentamiento adecuado, puede tener dificultades para crecer en tamaño.

Las dificultades de crecimiento también pueden ser causadas por su técnica. Es poco probable que bombear repeticiones rápidas le dé a su pecho el estímulo de desarrollo muscular que necesita. Un estudio publicado en The Journal of Physiology encontró que los levantamientos lentos y controlados realizados hasta la fatiga producen mayores tasas de crecimiento muscular que el mismo movimiento realizado rápidamente.

Del mismo modo, el British Journal of Sports Medicine demostró, en 31 estudios, que los calentamientos dinámicos de alta carga mejoraron en gran medida el rendimiento de potencia y fuerza, ya que los músculos ejercidos tienen una mayor flexibilidad y están más condicionados para generar potencia explosiva.

 

Primeramente, calentar

Además de variar sus rangos de repeticiones y trabajar diferentes partes de sus pectorales (la parte superior de su pecho, por ejemplo) también es importante hacer calentamientos antes de su entrenamiento. Empezar el entrenamiento con movilidad y estiramiento asegurará levantamientos más fáciles y considerablemente más seguros.

Los calentamientos dinámicos generalmente se consideran el mejor enfoque para un calentamiento previo al entrenamiento. Al consistir en movimientos con un rango de movimiento progresivo que imitan el ejercicio que estás a punto de hacer, alargarás tus músculos y los prepararás para trabajar bajo cargas más pesadas.

Los 10 mejores ejercicios para construir un pecho más grande

Debido a que hay más en la vida que el press de banca, hemos seleccionado 10 de los mejores ejercicios para el pecho para desarrollar músculo .

También los hemos puesto en entrenamientos para usted a continuación, pero si desea diseñar su propio programa, elija tres o cuatro ejercicios para el pecho y rótelos cada tres o cuatro semanas.

1. Press banca con mancuernas

Apretar las pesas juntas durante el ejercicio en el pecho hace que ejercite tus pectorales. Este simple ajuste los involucra en todo el rango de movimiento, un factor clave para maximizar la ganancia muscular .

Cómo entrenarlo: Acuéstese en un banco plano y sostenga una pesa en cada mano. Mantenga un agarre neutral y comience con los brazos rectos, directamente sobre usted. Dobla los brazos y bájalos hacia un lado de tu cuerpo para que las pesas queden justo encima de tu pecho. Pausa y luego levanta los brazos para repetir.

2. Press banca inclinado

Al ejercitar con inclinación el pecho, hace que funcione la cabeza clavicular, por lo que el press de banco con barra inclinada hace que tus pectorales se ejerciten.

Cómo entrenarlo: Acuéstese en un banco en un ángulo inclinado y levante una barra hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia afuera. Exhale mientras presiona con ambos brazos. Cierra los brazos y aprieta el pecho antes de volver lentamente a la posición inicial.

3. Press de banca con mancuernas inclinado

Si bien el press de banca es el elemento básico que ejercita el pecho, los press con mancuernas ofrecen diferentes variantes para ayudarlo a construir unos pectorales más grandes. Al usar dos pesas separadas, tiene un mayor rango de movimiento, al tiempo que activa otros músculos también.

Para hacerlo más difícil, lleva el peso hasta la parte superior del movimiento antes de bajar el lado opuesto para mantener el pecho bajo tensión.

Cómo entrenarlo: Acuéstese en un banco en un ángulo de 45 grados y levante las pesas sobre su pecho, con las palmas hacia afuera. Baje lentamente una pesa, luego vuelva a subirla y apriete su pecho en la parte superior. Repita con el otro lado.

 

4. Press banca con barra, agarre cerrado

El press de banca con agarre estrecho o cerrado, ejerce menos presión sobre los hombros, lo que cambia el énfasis en los tríceps y el pecho. Coloque sus manos justo dentro del ancho de los hombros.

Cómo entrenarlo: Acuéstese en un banco plano sosteniendo una barra y lo agarrarramos cerrado. Desde la posición inicial, respire y baje la barra lentamente hasta que roce la mitad de su pecho. Empuje la barra de nuevo a la posición inicial mientras exhala. Concéntrese en empujar la barra con los músculos del pecho.

5. Flexiones declinadas

Las flexiones de banco declinadas ponen el énfasis en el desarrollo muscular en los pectorales inferiores, lo que te ayuda a construir un pecho más completo y definido.

Cómo entrenarlo: coloque los pies en un banco con las manos plantadas en el suelo frente a usted. Baje su cuerpo hacia abajo hasta que su pecho casi llegue al suelo. Presione su cuerpo hacia la posición inicial mientras aprieta su pecho. 

6. Pecho en polea alta

Por qué: Dele a sus pectorales y deltoides un nuevo estímulo en lugar de presionar. Agregue este ejercicio para proporcionar tensión constante durante todo el movimiento.

Cómo entrenarlo: Sujete las manijas de estribo a las poleas altas de una máquina de cable cruzado. Tome una en cada mano: sus brazos deben estar extendidos con una ligera curva. Coloque un pie ligeramente hacia adelante, tire de las manijas hacia abajo y a través de su cuerpo. Regrese a la posición de inicio con cuidado.

7. Press banca declinado

El uso de un banco declinado ayuda a concentrarse en la parte inferior de su pecho.

Cómo entrenarlo: Sosteniendo una barra con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia los pies, recuéstese en un banco con una posición declinada. Comience con los brazos completamente extendidos, luego baje la barra lentamente hasta que roce la mitad de su pecho. Empuje la barra hacia la posición inicial mientras exhala.

 

 

8. Flexiones escalonadas

Si ya ha dominado las flexiones , entonces este es un trampolín ideal para dominar las flexiones con una sola mano.

Cómo entrenar: Póngase en la misma posición como cuando entrena haciendo flexiones, pero esta vez con las manos escalonadas, de modo que su derecha esté más adelante que la izquierda. Baje su cuerpo hasta que su pecho esté a una pulgada del suelo y luego suba explosivamente. Levante las manos del suelo y cambie de posición para ir alternando.

9. Pecho en paralelas

Trabajaremos toda la parte superior del cuerpo, aunque también se involucran trabajan los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda. A medida que desciendes, lucharás para estabilizar todo tu cuerpo a medida que se mueve por el espacio, dándole a tu cuerpo un gran impulso hormonal.

Cómo entrenarlo: Agarra las barras con las palmas hacia adentro y los brazos rectos. Baje lentamente hasta que los codos estén en ángulo recto, asegurándose de que se mantengan apretados contra su cuerpo y no se ensanchen. Vuelve arriba y repite.

10. Flexiones con palmada

Queme sus fibras musculares de contracción rápida y prepárelas para crecer con esta versión pliométrica del clásico de peso corporal.

Cómo entrenarlo: Póngase en una posición de flexión, con las manos justo afuera del pecho, los pies separados al ancho de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Prepara tu tronco. Baje el pecho al suelo y luego presione hacia arriba de manera explosiva para que sus manos salgan del suelo, aplaudiendo una vez en la parte superior del movimiento.

 

 

Y por último, la rutina

Una vez conocido los ejercicios, ahora necesita saber cómo ponerlos en una rutina efectiva. Afortunadamente, tenemos un entrenamiento de pecho de levantamiento pesado puro y de forma estricta.

Elija cuatro ejercicios de los anteriormente presentados y haga la rutina que más le convenga. Recordemos que empezaremos con un determinado peso que podamos soportar, para luego, ir aumentando el peso correspondiente. A más repeticiones, menos peso.

Esta, por ejemplo, sería una rutina:

Press banca con mancuernas

En la parte superior de la prensa con mancuernas , intente apretar sus pectorales. Cada repetición debe tomar 5 segundos o más para completar.

Series: 4

Repeticiones: 12 - 10 - 8 - 6

Descanso: 60 segundos

Press banca declinado

Si no ve con seguridad terminar estas series, metase menos peso o también le pueden ayudar, sino use la máquina Smith para soltar la barra.

Series: 3

Repeticiones: 10

Descanso: 60 segundos

Pecho en polea alta

Series: 3

Repeticiones: 10

Descanso: 60 segundos

Press de banca con mancuernas inclinado

Series: 4

Repeticiones: 12 - 10 - 8 - 6

Descanso: 60 segundos

Flexiones escalonadas

Series: 3

Repeticiones: Hasta el fallo

Descanso: 60 segundos