La mejor rutina para sacar los 6 abdominales

Esta rutina de ejercicios se compone de siete ejercicios abdominales seleccionados para sacar los músculos abdominales superiores e inferiores. ¡Úsalos para obtener un abdominal bien marcado!

Cómo hacer esta rutina básica

Este es un entrenamiento abdominal bastante avanzado, por lo que es importante cómo lo hagas.
Es mejor que los principiantes realicen solo tres de los siete ejercicios para dos series, cada una de la mayor cantidad de repeticiones posible, con un minuto de descanso entre series. A partir de ahí, desarrolle su estado físico y resistencia agregando ejercicios y series y reduciendo sus períodos de descanso.
Un objetivo razonable es poder hacer los siete ejercicios en un gran circuito a la vez, descansar un minuto o dos y repetirlo dos veces más al final de las 12 semanas.
A medida que avanza hacia eso, siéntase libre de terminar el entrenamiento de diferentes maneras. Por ejemplo, me gusta realizar sets como este:

• Repite 3 veces:
• Ejercicio 1 y 2, descansa 30 segundos.
• Ejercicio 3 y 4, descansa 30 seg.
• Ejercicio 5 y 6, descansa 30 seg.
• Ejercicio 7, descansa 60 seg.

Realice cada serie a falla muscular momentánea, o hasta que no pueda hacer otra repetición fácilmente.
Tenga en cuenta que no he incluido ningún trabajo oblicuo directo. En mi experiencia, el trabajo oblicuo directo solo conduce a una cintura más ancha. Además, los oblicuos reciben suficiente estimulación de ejercicios como sentadillas, peso muerto y otro entrenamiento con pesas de cuerpo completo.
 

Cuando trabajar tus abdominales

Para la mayoría de las personas, realizar esta rutina un mínimo de tres días por semana será suficiente. Un culturista avanzado podría hacerlo casi todos los días.
Personalmente, me gusta ir al gimnasio temprano y hacer abdominales y ejercicios cardiovasculares a primera hora de la mañana, luego regresar por la tarde para hacer pesas. De esa manera, puedo acelerar mi metabolismo dos veces al día.
Si prefieres hacer el entrenamiento en una sesión, te recomiendo realizar la rutina abdominal como calentamiento para tu entrenamiento con pesas o después de tu entrenamiento si vas a hacer levantamiento pesado como sentadillas o peso muerto. Luego realiza cardio al final.
 

Cómo hacer que esta rutina de abdominales sea más fácil o más difícil

Si no puede hacer un ejercicio, debido a lesiones en la espalda baja, por ejemplo, siéntase libre de sustituirlo por un ejercicio que no le moleste la espalda.
Si, por otro lado, tiene una espalda baja saludable y desea agregar masa adicional a sus abdominales, haga el ejercicio tres veces por semana y use algo de resistencia en los ejercicios, como sostener un libro, pesa o cualquier cosa pesada que tengamos en casa.

Cómo realizar los ejercicios

Ejercicio 1: abdominales

 Objetivo primario: Abdominales superior

1. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y las piernas aseguradas debajo de un mueble pesado o banco.
2. Coloca las manos junto al pecho.
3. Flexionando sus abdominales, levante su torso hasta que esté casi sentado.
4. Reteniendo la tensión en los abdominales, baja el torso a la posición inicial. (Nota: mantenga el control total durante todo el movimiento. Evite la tentación de balancearse de un lado a otro).

Ejercicio 2: elevación de la pierna

 Objetivo primario: Abdominales bajo

1. Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas estiradas frente a usted.
2. Coloque las manos a los costados del suelo para apoyarse.
3. Flexionando los abdominales inferiores, levante las piernas hasta que estén perpendiculares al suelo.
4. Mantenga la tensión mientras baja las piernas a la posición inicial. (Nota: mantenga el control total durante todo el movimiento. Evite la tentación de dejar que sus piernas se dejen caer al suelo).

Ejercicio 3: Abdominales de Jackknife

 Objetivo primario: Abdominales superior e inferior

1. Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas estiradas frente a usted.
2. Coloque las manos a los costados del piso para apoyarse.
3. Flexionando los abdominales inferiores, levante las piernas hasta que estén perpendiculares al suelo.
4. En este momento, levante los hombros y el torso lo más lejos posible del suelo.
5. Mantenga la tensión mientras baja las piernas a la posición inicial, luego lleve el torso a la posición inicial también. (Nota: mantenga el control total durante todo el movimiento. Evite la tentación de balancearse de un lado a otro). 

Ejercicio 4: Rodilla al pecho

 Objetivo primario: Abdominales bajo

1. Siéntese en el suelo (o en el borde de una silla o banco de ejercicios) con las piernas extendidas frente a usted y las manos agarradas a los lados para apoyarse.
2. Mantenga las rodillas juntas y jálelas hacia su pecho hasta que no pueda ir más lejos.
3. Manteniendo la tensión en los abdominales inferiores, regrese a la posición inicial y repita el movimiento hasta que haya completado su serie.

 

Ejercicio 5: Manos al pie

 Objetivo primario: Abdominaless superior e inferior

1. Acuéstese en el suelo con las piernas tocando y extendidas frente a usted, y las manos a los lados.
2. Levante las piernas lo más alto posible al mismo tiempo que lleva el torso hacia ellas y extiende las manos hacia los dedos de los pies.
3. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento hasta que haya completado su serie.

Ejercicio 6: Crunch

 Objetivo primario: Abdominales superior

1. Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas dobladas por las rodillas.
2. Coloca las manos junto al pecho.
3. Levante los hombros y el torso lo más lejos posible del suelo en un movimiento sin levantar la espalda baja del suelo.
4. Reteniendo la tensión en los abdominales, lleva tu torso a la posición inicial. (Nota: mantenga el control total durante todo el movimiento. Evite la tentación de balancearse de un lado a otro).

Ejercicio 7: Crunch inverso

 Objetivo primario: Abdominales superior e inferior

1. Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas estiradas frente a usted.
2. Coloque las manos con las palmas hacia los costados para obtener apoyo.
3. Lentamente doble las piernas por las rodillas y llévelas hacia el pecho.
4. Una vez que las rodillas estén cerca del pecho, levante los hombros y el torso lo más lejos posible del suelo en un movimiento sin levantar la espalda del piso.
5. Regrese las piernas a la posición inicial y vuelva a colocar el torso en el piso. 

Este es solo uno de los muchos ejercicios excelentes que encontrarás en nuestro blog ¡Seguiremos colgando más ejercicios y entrenamientos cada día!