Mejores alimentos para ganar masa muscular

¿Qué pasa si te digo que puedes retener o incluso ganar más masa muscular y fuerza con menos entrenamiento? El secreto está en tu nutrición.
Ignorar la nutrición no es una opción. Saber cómo funciona la nutrición lo ayudará a utilizarla para mejorar su estado físico y su fuerza. Esto funciona para todos y cada uno de nosotros, para el mantenimiento general de la condición física o la ganancia de masa muscular.
Para comenzar, aquí está mi lista de los nueve alimentos principales para ayudarlo a ganar más masa muscular y fuerza.

1. Carne magra

Esto debería ser un elemento básico de su dieta si desea ganar masa muscular. La carne magra está cargada con todo tipo de cosas que conducen al crecimiento muscular, incluidos el hierro, el zinc y las vitaminas B. Más importante aún, le proporciona a su cuerpo proteínas de alta calidad (no todas las proteínas son iguales) y un alto nivel de aminoácidos para promover el crecimiento muscular.
Para aquellos que están tratando de perder peso, esto debería ser una gran noticia: una porción de 3 onzas de carne magra proporciona aproximadamente la misma cantidad de proteínas que 1.5 tazas de frijoles, pero a la mitad de las calorías.

2. Pollo a la plancha

Al igual que la carne magra, el pollo es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, que es importante para el mantenimiento y la reparación muscular, la salud ósea y el mantenimiento del peso. Y, por supuesto, hay muchas maneras de cocinar y preparar pollo. Vaya a la tienda y puede encontrar fácilmente carne de pollo cortada en porciones individuales que se pueden sazonar y cocinar rápidamente.

3. Queso Cottage

No mucha gente lo sabe, pero el queso Cottage es casi completamente proteína de caseína pura. La caseína es una proteína de digestión lenta, lo que significa que es perfecta para el mantenimiento muscular. Esto es útil especialmente para las personas que no tienen más remedio que pasar largos períodos sin comer. El queso Cottage también es una excelente fuente de vitamina B12, calcio y otros nutrientes importantes.
 

4. Huevos

Los huevos contienen proteínas de alta calidad, nueve aminoácidos esenciales, colina, el tipo correcto de grasa y vitamina D. Proporcionan el mayor valor por su dinero. Y los huevos no son perjudiciales para su salud, como ya han demostrado numerosos estudios. 
 

5. Atún y otros pescados

Los peces son ricos en proteínas, bajos en grasas y ricos en ácidos grasos omega 3. Los omega 3 son esenciales porque ayudan en la pérdida de grasa y aseguran la función adecuada de los procesos de su cuerpo, como su metabolismo.
 

6. Avena

La avena es una gran fuente de carbohidratos debido a su bajo valor de índice glucémico y al hecho de que se procesa mínimamente. Los beneficios de una dieta baja en índice glucémico incluyen:

• Mejor perfil de micronutrientes y más fibra.
• Aumento de la saciedad
• Disminución del hambre
• Baja ingesta de energía posterior (efecto de la segunda comida)
• Pérdida de grasa

En resumen, los alimentos con bajo IG pueden mejorar la pérdida de grasa para aquellos que buscan perder peso y proporcionar una fuente constante de carbohidratos para la preservación muscular.
Espera, ¿no son malos los carbohidratos? No si los haces bien.

7. Granos integrales

Los granos enteros se digieren de manera más eficiente y proporcionan más nutrientes que los granos refinados. Esto promueve niveles sostenidos de energía y salud general. En particular, el arroz integral puede ayudar a aumentar los niveles de la hormona del crecimiento, que son fundamentales para fomentar el crecimiento muscular, la pérdida de grasa y el aumento de la fuerza.

8. Frutas y verduras

Las frutas y verduras son una rica fuente de antioxidantes, que son esenciales para el funcionamiento saludable de su sistema inmunológico. También proporcionan grandes cantidades de otros nutrientes, como vitamina C, vitamina E y betacaroteno. Finalmente, su cuerpo necesita la fibra que proporcionan estas frutas y verduras para ayudar en la digestión adecuada y la absorción de nutrientes.

10. Grasas saludables

Sé que la idea de consumir grasa hace que algunos de ustedes se estremezcan, pero las grasas buenas son esenciales para el crecimiento muscular. De hecho, juegan un papel esencial en la producción de hormonas (testosterona y hormonas de crecimiento), lo que ayuda a impulsar el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza. Además, las grasas son necesarias para muchas funciones importantes de mantenimiento.
Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son grasas buenas. Puede encontrarlos en salmón, otros peces, nueces, verduras de hoja, aceites como linaza, aguacate y semillas. También son todos ricos en ácidos grasos omega-3 y omega-6.