Ejercicios sin equipo para tener unas piernas fuertes
Tus piernas son la base de tu cuerpo, por ese mismo motivo es realmente importante entrenarlas, por eso hoy os traemos ochos ejercicios sin equipo para piernas fuertes.
Lo que muchas personas pueden no darse cuenta es que en realidad hay algunas ventajas de hacer un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo utilizando solo nuetro peso corporal.
En los ejercicios a continuación, entrenaremos cada pierna por separado para igualar la fuerza que pueden producir nuestras piernas. Repita cada ejercicio durante 5 series de 30 segundos cada una (en otras palabras, haga tantas repeticiones como pueda durante 30 segundos) 5 veces, y tome 20 segundos para descansar entre series.
Para comenzar, separe los pies en una posición en la que pueda saltar a la altura más alta. Con los pies en esa posición, baja las caderas lo más que puedas mientras empujas las rodillas hacia afuera para tenerlas debajo de las caderas . Salta con un solo movimiento, saltando lo más alto que puedas. Este ejercicio explosivo y dinámico trabajará toda su pierna y realmente acelerará su ritmo cardíaco. ¡Así que es un ejercicio de piernas específico y cardio, todo en uno!
Siéntase libre de agarrar pesas (opcionales) para aumentar la dificultad de este ejercicio . Coloque los pies sobre una superficie, ya sea una silla, una cama o un banco, y húndase lo más bajo que pueda. Conduzca verticalmente hacia arriba de modo que un pie esté fuera del suelo. Para aumentar su ritmo cardíaco, puede terminar esto con un salto. Repita hasta que termine todas sus repeticiones en un lado, luego repita en la otra pierna.
Equipo necesario: silla, banco o superficie elevada (pesas opcionales)
Si su equilibrio es excelente, comience pateando su pierna en un ángulo de 90 grados. Aprieta la pierna lo más fuerte posible y siéntate lo más bajo que puedas. A partir de ahí, conduce hacia arriba usando solo la pierna que está en el suelo. Entonces repite. Complete un lado antes de pasar a la otra pierna.
Equipo necesario: silla, banco o superficie elevada o si tienes equilibrio, ninguno.
Meta una pierna detrás de la otra, y con las piernas cruzadas, baje. Sentirá una como se trabaja profunda y apretadamente su glúteo y muslo externo. Vuelve a una posición vertical. Para aumentar la dificultad, puede agregar peso o hacer todas las repeticiones en un lado y luego cambiar a la otra pierna.
Comenzando con las piernas separadas al ancho de los hombros, estira una pierna hacia atrás y desplázate hacia abajo. Luego, levántese hacia arriba para ponerse de pie. Nuevamente, como con la sentadilla de una pierna, patea la pierna hacia adelante.
Llegue a su pierna lateralmente desde la línea media de su cuerpo mientras mantiene recta la pierna opuesta.Deja caer tu peso en la pierna que extendió.
Siéntate en el suelo con la espalda contra la pared y las piernas estiradas frente a ti. Aprieta las piernas lo suficiente como para levantar los talones del suelo. Levante el talón de su pie lo más alto que pueda sobre la punta de la otra pierna. No dejes que esta pierna vuelva al suelo. A medida que aumenta su movilidad, también lo hará su rango de movimiento para este ejercicio.
Mientras está de pie con los pies lo más cerca posible el uno del otro, póngase en cuclillas. Mientras está en cuclillas, asegúrese de enfatizar en empujar las rodillas hacia afuera y mantener las caderas hacia atrás para mantener la forma correcta de sentadillas.
Lo que muchas personas pueden no darse cuenta es que en realidad hay algunas ventajas de hacer un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo utilizando solo nuetro peso corporal.
En los ejercicios a continuación, entrenaremos cada pierna por separado para igualar la fuerza que pueden producir nuestras piernas. Repita cada ejercicio durante 5 series de 30 segundos cada una (en otras palabras, haga tantas repeticiones como pueda durante 30 segundos) 5 veces, y tome 20 segundos para descansar entre series.
1. Sentadillas son salto
Las sentadillas con salto son un ejercicio de esfuerzo máximo con cada repetición . Al aplicar el máximo esfuerzo de tus piernas, comprometes todo el músculo de tus piernas a su máximo potencial.Para comenzar, separe los pies en una posición en la que pueda saltar a la altura más alta. Con los pies en esa posición, baja las caderas lo más que puedas mientras empujas las rodillas hacia afuera para tenerlas debajo de las caderas . Salta con un solo movimiento, saltando lo más alto que puedas. Este ejercicio explosivo y dinámico trabajará toda su pierna y realmente acelerará su ritmo cardíaco. ¡Así que es un ejercicio de piernas específico y cardio, todo en uno!
2. Sentadillas búlgaras
¡Es hora de quemar esas piernas! La sentadilla búlgara ayudará a estirar la pierna trasera mientras fortalece la pierna delantera al cargar su peso en la pierna delantera.Siéntase libre de agarrar pesas (opcionales) para aumentar la dificultad de este ejercicio . Coloque los pies sobre una superficie, ya sea una silla, una cama o un banco, y húndase lo más bajo que pueda. Conduzca verticalmente hacia arriba de modo que un pie esté fuera del suelo. Para aumentar su ritmo cardíaco, puede terminar esto con un salto. Repita hasta que termine todas sus repeticiones en un lado, luego repita en la otra pierna.
Equipo necesario: silla, banco o superficie elevada (pesas opcionales)
3. Sentadillas de pistola
Este ejercicio pondrá a prueba su equilibrio, flexibilidad y movilidad, además de brindarle una increíble contracción en los cuádriceps, tanto estática como dinámicamente.Si su equilibrio es excelente, comience pateando su pierna en un ángulo de 90 grados. Aprieta la pierna lo más fuerte posible y siéntate lo más bajo que puedas. A partir de ahí, conduce hacia arriba usando solo la pierna que está en el suelo. Entonces repite. Complete un lado antes de pasar a la otra pierna.
Equipo necesario: silla, banco o superficie elevada o si tienes equilibrio, ninguno.
4. Cursty lungue
Es un ejercicio increíble que va a trabajar mucho los glúteos.Meta una pierna detrás de la otra, y con las piernas cruzadas, baje. Sentirá una como se trabaja profunda y apretadamente su glúteo y muslo externo. Vuelve a una posición vertical. Para aumentar la dificultad, puede agregar peso o hacer todas las repeticiones en un lado y luego cambiar a la otra pierna.
5. Estocada
Las estocadas inversas disminuirán un poco la intensidad. Sentirás una quemadura grave con este ejercicio.Comenzando con las piernas separadas al ancho de los hombros, estira una pierna hacia atrás y desplázate hacia abajo. Luego, levántese hacia arriba para ponerse de pie. Nuevamente, como con la sentadilla de una pierna, patea la pierna hacia adelante.
6. Estocada lateral
La estocada lateral es un ejercicio de piernas simple pero efectivo que te permitirá cargar completamente tu peso en cada pierna y forzará la activación máxima en los cuádriceps y glúteos.Llegue a su pierna lateralmente desde la línea media de su cuerpo mientras mantiene recta la pierna opuesta.Deja caer tu peso en la pierna que extendió.
7. Pie sobre pie
El pie sobre los pies es el ejercicio más simple y malo que hayas hecho. Existe la posibilidad de que derrames algunas lágrimas, pero está bien. Sentirás esto en músculos que nunca antes habías sentido .Siéntate en el suelo con la espalda contra la pared y las piernas estiradas frente a ti. Aprieta las piernas lo suficiente como para levantar los talones del suelo. Levante el talón de su pie lo más alto que pueda sobre la punta de la otra pierna. No dejes que esta pierna vuelva al suelo. A medida que aumenta su movilidad, también lo hará su rango de movimiento para este ejercicio.
8. Sentadilla sumo
Es hora de asegurarse de que está intentando separar la carne del hueso. Las sentadillas sumo comenzarán a pulirse en partes particulares de la pierna. Esta variación en cuclillas funcionará más en el barrido exterior de los cuádriceps y el trasero.Mientras está de pie con los pies lo más cerca posible el uno del otro, póngase en cuclillas. Mientras está en cuclillas, asegúrese de enfatizar en empujar las rodillas hacia afuera y mantener las caderas hacia atrás para mantener la forma correcta de sentadillas.
No hay comentarios