Rutina de 3 ejercicios para bíceps

¿Por qué entrenar los bíceps?

A continuación hay algunas razones para entrenar bíceps, específicamente para ciertos tipos de atletas y poblaciones.
 

Atletas de fuerza

Los atletas de fuerza pueden beneficiarse del entrenamiento de los bíceps debido a su capacidad de ayudar en movimientos como peso muerto, acarreos y tirones. Los bíceps más fuertes permitirán generar mayores cantidades de fuerza a través del aumento de la fuerza de agarre y la fuerza de la parte superior del cuerpo.
 

Levantadores generales

Los bíceps, mientras que a menudo durante los movimientos de arrastre, como los pesos muertos, los levantamientos / dominadas, las filas, etc., se pueden entrenar adicionalmente para aumentar la forma y el tamaño del bíceps. Muchos levantadores generales no necesitarán dedicar una gran cantidad de tiempo al trabajo específico de bíceps si un programa consiste en varios movimientos de tracción (como algunas de las variaciones de remo).
 

Población cotidiana

Cuando se busca aumentar el estado físico y la salud, el entrenamiento de bíceps puede no estar en la parte superior de la lista de tareas pendientes de todos. Para la mayoría de los aficionados al ejercicio físico, el tiempo dedicado al gimnasio se puede dedicar a mejorar el estado cardiovascular, dominar las dominadas, las sentadillas, los pesos muertos y otros levantamientos compuestos básicos.
Dicho esto, agregar algunas variantes de bíceps en una rutina diaria puede ser aceptable, y a menudo se justifica por el disfrute de los levantadores cotidianos en el entrenamiento de los brazos.
 

Personas mayores y / o personas vinculadas al escritorio

Agregar cualquier cantidad de masa muscular a medida que uno envejece o es sedentario, es clave para la salud, el bienestar y la calidad de vida a largo plazo. Dicho esto, si alguien está en el gimnasio y listo para trabajar, el curl de bíceps (el cual es un poderoso ejercicio de construcción de brazos) puede ser demasiado poco para las personas que deberían moverse más, realizar levantamientos compuestos y comprender cómo mejorar su rendimiento general, salud y bienestar.
 

El entrenamiento

Instrucciones: Realice este ejercicio con la frecuencia de dos veces por semana. Puede hacerlo solo, o puede hacerlo después de haber hecho un entrenamiento de espalda. Descansa al menos dos días entre sesiones de bíceps para obtener mejores resultados. Continúa haciendo este ejercicio durante tres semanas seguidas.
 

Ejercicios:

1. Curl de martillo (mancuerna)

El curl de martillo es una variación de curl con mancuernas que coloca las muñecas en la posición neutral, por lo tanto, aísla el braquial y el braquiorradial (bíceps y antebrazo externos).
 

Beneficios del Hammer Curl

A continuación se presentan tres beneficios de los curls de martillo que los entrenadores y los atletas pueden esperar obtener al agregar estos ejercicios de construcción de bíceps y antebrazos a los programas de entrenamiento.

 

      •  Aumento del tamaño y la fuerza del brazo

El curl de martillo, como muchos de los ejercicios en esta lista, puede aumentar significativamente el tamaño y la fuerza del brazo. Sin embargo, a diferencia de los otros movimientos, el curl del martillo agrega tamaño y fuerza al aspecto externo de los bíceps y antebrazos.
 

Curl de martillo

 

      •  Fuerza de agarre mejorada

El curl del martillo puede aumentar la fuerza de agarre debido a su orientación de los músculos braquiorradial y antebrazo / agarre (principalmente debido a la colocación neutral del agarre).

      •  Estabilidad de la muñeca

La posición variada de la muñeca (neutral) puede ayudar a fortalecer la muñeca en otras posiciones además de la supinación y la pronación, lo que hace que el martillo rizado sea un buen ejercicio para reforzar la estabilidad de la muñeca y la fuerza de agarre mientras se entrenan los brazos.

 

Cómo realizar el Hammer Curl

A continuación se muestra una breve guía sobre cómo realizar el curl de martillo.

• Paso 1: Agarra un par de pesas con las manos a los lados y las palmas hacia el cuerpo. Debemos echar el pecho hacia delante,  los hombros hacia atrás y hacia abajo, y los codos debajo de los hombros sin balancearnos.
• Paso 2: Levante la mancuerna hacia arriba, asegurándose de no girar la muñeca a la posición supinada o pronada (mantenga la muñeca neutral).
• Paso 3: Los codos deben entrar en aproximadamente 100-130 grados de flexión, obligando a los bíceps a contraerse agresivamente en la parte superior. Luego, baje bajo control y repita.

Rutina

Series: 4
Repeticiones: 12 - 10 - 8 - 6 
Descanso entre repeticiones: 1 minuto 

Cogeremos las pesas que más se adapten a nuestro estado físico y recuerde siempre, a más repeticiones, menos peso. 

2. Curl inclinado con mancuernas

El curl con mancuernas inclinado es una variación de curl de bíceps que coloca al levantador en una posición que no permite que el hombro se involucre. Al colocar el levantador en un banco inclinado, el torso se reclina, exponiendo más bíceps y aumentando el rango general de movimiento.

Curl inclinado con mancuernas. Aquí podemos observar el ángulo que debe tener nuestros brazos.

Beneficios del curl inclinado con mancuernas

A continuación se presentan tres beneficios del curl con mancuernas inclinado que los entrenadores y los atletas pueden esperar obtener al agregar este ejercicio de variación de curl con mancuernas a los programas de entrenamiento.

      •  Mayor rango de movimiento

 Aumentar el rango de movimiento a través de un banco inclinado puede aumentar la tensión en los bíceps y entrenar el músculo a través de nuevos rangos; finalmente aumentando el musculo y estimulando nuevas fibras musculares.

      •  Compromiso mínimo del hombro

 La configuración del banco inclinado obliga al levantador a mantener los hombros hacia atrás y fuera del movimiento, colocando mayores cantidades de carga y tensión en los bíceps en lugar de permitir que la articulación del hombro se colapse hacia adelante y, en última instancia, usa el deltoides anterior para levantar la carga.

      •  Poco engaño permitido

 Esta posición deja poco al azar en términos de trampa, lo que significa que es una excelente manera de asegurarse de que los levantadores estén aislando los bíceps correctamente y no balanceando o usando los hombros para mover el peso.
 

Cómo realizar el curl inclinado con mancuernas

A continuación se muestra una breve guía sobre cómo realizar el curl inclinado con mancuernas.

• Paso 1: Establezca un banco inclinado en un ángulo de 45-70 grados.
• Paso 2: Agarra un par de pesas y sosténlas a los lados, mientras empujas los hombros hacia atrás y colocas el pecho hacia arriba. Los omóplatos y la espalda deben estar bien apretados. Esto sujetará el hombro hacia atrás y los mantendrá fuera del movimiento.
• Paso 3: Con los codos hacia el suelo, suba las mancuernas hasta un poco más allá del ángulo recto (aproximadamente 100 grados de flexión del codo), pausa, contrae y luego baja lentamente la carga y repite.

Rutina

Series: 4
Repeticiones: 12 - 10 - 8 - 6 
Descanso entre repeticiones: 1 minuto 

Cogeremos las pesas que más se adapten a nuestro estado físico y recuerde siempre, a más repeticiones, menos peso. 

3. Concentrado de bíceps con barra Z

El concentrado de bíceps con barra Z es un curl de bíceps hecho con una barra especial. Esta barra especial coloca la muñeca en un ángulo supinado de 30-45 grados, ligeramente diferente a la barra recta estándar. Esto puede ayudar a estimular diferentes fibras musculares del bíceps y ayudar a reducir la tensión en las muñecas en los levantadores que pueden tener molestias con un curl de barra recta.

Concentrado de bíceps con barra Z

Beneficios del concentrado de bíceps con barra Z

A continuación se presentan tres beneficios del conectrado de bíceps que los entrenadores y los atletas pueden esperar obtener al agregar este ejercicio de aislamiento a los programas de entrenamiento.

      •  Estimular nuevas fibras musculares

La curvatura de la barra Z nos permite desafiar los bíceps en diferentes ángulos en comparación con la barra recta. Esto puede ser útil para estimular el crecimiento muscular nuevo y agregar variedad al entrenamiento del brazo.

      •  Entrenar nuevas zonas del bíceps

El curl debíceps concentrado con barra Z hace un buen trabajo al aislar los bíceps y permite un mayor grado de flexión en la parte superior del movimiento, lo que favorece la contracción.

      •  Agarre amigable

 Esta colocación de agarre semi-supinado puede dañar menos las muñecas que la barra recta en los levantadores que pueden sentir molestias al usar el curl de bíceps con barra / barra recta.
 

Cómo realizar el concentrado de bíceps con barra Z

A continuación se muestra una breve guía sobre cómo realizar este ejercicio.

• Paso 1: Coloque su cuerpo en la misma posición que el curl de bíceps con barra estándar (pecho hacia arriba, hombros hacia atrás y codos ligeramente hacia adelante).
• Paso 2: Agarre el mango de la barra Z en las piezas anguladas internas. Esto colocará sus manos un poco más estrechas que el ancho de los hombros y en un ángulo semi-supinado.
• Paso 3: Con el cuerpo bloqueado en su lugar, dobla la barra hacia arriba mientras flexionas los bíceps, deteniéndote brevemente en la parte superior del movimiento para flexionar los bíceps. Baje bajo control y repita. 

Rutina

Series: 3
Repeticiones: 10 - 8 - 6 
Descanso entre repeticiones: 1 minuto 

Cogeremos el peso que más se adapten a nuestro estado físico y recuerde siempre, a más repeticiones, menos peso.