Los mejores suplementos para tu entrenamiento
¿Estás recibiendo los suplementos adecuados para tu entrenamiento? Hoy te detallamos los mejores suplementos para entrenar.
Proteína
Se ha demostrado que la proteína de suero ayuda con el rendimiento atlético, el desarrollo muscular y la pérdida de grasa. Las mejores fuentes naturales son las proteínas de suero y caseína en la leche, que tienen más aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que las fuentes veganas. El aminoácido clave que desea en su batido es la leucina, es el más importante para la síntesis de proteínas. Algunas marcas aumentarán sus polvos con otros aminoácidos para mantenerlos más baratos, pero no son tan efectivos para desarrollar músculo, así que revise la etiqueta cuidadosamente para ver si la leucina es el principal aminoácido utilizado. Si es posible, opta por la proteína que está en forma aislada (isolate) , que es un poco más pura que el concentrado e hidrolizado.Dosis recomendada: 20-30 gramos de proteína de suero (o mezcla de suero / caseína) con carbohidratos de alto índice glucémico después del entrenamiento.
Creatina
El monohidrato de creatina pura es el suplemento más estudiado y más beneficioso para desarrollar fuerza. Le brinda la capacidad de realizar algunas repeticiones más en un entrenamiento, aumenta su producción de energía y aumenta la retención de agua en sus músculos, llamada hinchazón celular, que puede ayudar con el crecimiento muscular.Dosis recomendada: lLa dosis de mantenimiento estándar es de 5 gramos por día. Sin embargo, una dosis más baja de 5 gramos durante 28 días también aumentará las reservas de creatina.
Vitamina D
Al igual que con la mayoría de las vitaminas, si obtiene suficiente vitamina D, de su dieta y exposición a la luz solar, no necesita suplementos. Vale la pena verificar sus niveles, con su médico o una prueba, durante todo el año, no solo en invierno. Si sus niveles son bajos, también lo es su testosterona. Hay pastillas que le ayudará con esto, con el efecto de aumentar el rendimiento del entrenamiento entre otros.Vitamina K2
La vitamina K1 es lo que obtienes de las verduras, pero la K2 proviene de fuentes animales, especialmente hígados. Puede mejorar la resistencia ósea y disminuir la acumulación de calcio en los vasos sanguíneos, reduciendo así la calcificación de las arterias y el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca. La suplementación ayudará, especialmente a los vegetarianos que se perderán estos nutrientes de los alimentos de origen animal.Beta-alanina
Este beta aminoácido natural puede ayudar con la resistencia y posiblemente la construcción muscular, pero no está tan bien estudiado como la creatina. Le ayuda a amortiguar el ácido láctico para resistir la fatiga y superar algunas repeticiones más.Magnesio
El magnesio se usa en más de 300 reacciones químicas en el cuerpo. La podemos encontrar en nueces, verduras, chocolate negro y café en su dieta, debería consumir lo suficiente, pero si tiene deficiencia puede afectar la energía, la resistencia ósea, el sistema nervioso y el control del azúcar en la sangre. Se ha demostrado que los suplementos de magnesio ayudan con la recuperación y la contracción muscular y tienen una influencia positiva en la presión arterial.Cafeína
La cafeína puede ser el estimulante más utilizado en el mundo, y por una buena razón. Se ha demostrado repetidamente que es una ayuda ergogénica eficaz tanto en el ejercicio de resistencia como en la actividad de alta intensidad. Sin embargo, cuando se trata del rendimiento de fuerza, los efectos de la cafeína son un poco más turbios.Si bien hay algunas investigaciones que sugieren que el consumo de cafeína antes del entrenamiento de resistencia puede aumentar una repetición máxima (1RM) para el press de banca, otros estudios no han encontrado beneficios de la cafeína para la fuerza.
Dicho esto, se ha demostrado que la cafeína disminuye las tasas de fatiga y una menor percepción de esfuerzo, lo que puede ser beneficioso durante los entrenamientos de alta intensidad y alto volumen, o si solo necesita un poco de estímulo antes de levantar pesas .
Dosis recomendada: 150-300 miligramos 30-60 minutos antes de tu entrenamiento.
Glutamina
Este aminoácido no esencial proporciona un papel importante en la reparación y recuperación. La glutamina actúa eliminando el exceso de amoníaco, que puede acumularse durante el ejercicio intenso, ayudando a regular el ácido de su cuerpo. Las personas que participan en un entrenamiento de resistencia fuerte, dos divisiones de entrenamiento al día o tienen un déficit de calorías pueden beneficiarse del apoyo adicional de los suplementos de glutamina.Dosis recomendada: 20-30 gramos al día, consumiendo 10 gramos después del entrenamiento
¿Funciona cualquier suero?
No todas las proteínas en polvo son iguales. Seleccione el que coincida con sus objetivos.Para la recuperación, busque isolada.
El aislado es un polvo que contiene más del 90% de proteína pura, mientras que el concentrado generalmente registra un 75-80%.
Para el músculo , busque glutamina.
Este aminoácido juega un papel importante en la reparación del tejido muscular. Tómelo después del entrenamiento para impulsar la recuperación.
Para perder grasa , busque carnitina.
Este compuesto producido naturalmente ayuda a la descomposición de los ácidos grasos. Ponlo en tu batido para ayudarte a deshacerte de tu grasa.
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